En mars, le corps réclame un nouveau souffle. Pour freiner l’inflammation liée au stress ou à l’hiver, changez quelques habitudes en cuisine. Voici 15 recettes simples, de saison et réellement conçues pour leurs vertus anti-inflammatoires. Elles mettent l’accent sur les légumes verts, les poissons gras, les légumineuses et les épices comme le curcuma et le gingembre.
Voir le sommaire
Entrées et soupes réconfortantes
Soupe de carottes au gingembre et curcuma
Ingrédients : 300 g de carottes, 1 oignon, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de curcuma, 1 morceau de gingembre frais de 1 cm râpé, ½ cube de bouillon de légumes, 4 cuillères à soupe de lait de coco, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel.
Préparation : Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile 3 minutes. Ajoutez les carottes coupées, le gingembre et le curcuma. Mouillez avec 600 ml d’eau et le bouillon. Laissez mijoter 20 minutes. Mixez. Incorporez le lait de coco et le jus de citron. Rectifiez l’assaisonnement.
Soupe d’orties
Ingrédients : 1 oignon, 2 pommes de terre (300 g), 1 bouquet d’orties fraîches (environ 150 g), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 à 2 cuillères à soupe de purée de sésame, sel, poivre.
Préparation : Faites suer l’oignon dans l’huile. Ajoutez les pommes de terre en morceaux et couvrez d’eau. Après 10 minutes, ajoutez les orties lavées. Poursuivez la cuisson 10 minutes. Mixez et incorporez la purée de sésame. Ajustez le sel.
Salade de chou, carottes, feta et noix
Ingrédients : ½ chou blanc, 2 carottes, 100 g de feta, une poignée de noix (40 g), 1 bouquet de ciboulette, 2 cuillères à soupe de graines de sésame. Pour la vinaigrette : 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de miel, sel, poivre.
Préparation : Émincez le chou finement. Râpez les carottes. Émiettez la feta et concassez les noix. Mélangez la vinaigrette et assaisonnez la salade. Parsemez de ciboulette et de graines de sésame avant de servir.
Plats principaux nourrissants
Buddha bowl quinoa et carottes rôties
Selection👁 379 regardentIngrédients : 220 g de quinoa cuit, 2 carottes, 80 g de chou rouge, 1 avocat, 2 cuillères à soupe de graines de chanvre, ½ citron, 2 cuillères à soupe de yaourt de coco, huile d’olive, sel.
Préparation : Coupez les carottes en bâtonnets et rôtissez-les 20 minutes à 200 °C avec un filet d’huile. Disposez le quinoa, le chou émincé, l’avocat tranché et les carottes. Assaisonnez de jus de citron, d’un peu de yaourt de coco et de graines de chanvre.
Poke bowl végétarien
Ingrédients : 300 g de riz à sushi cuit, 2 avocats mûrs, 200 g de tofu ferme, 1 mangue, 1 concombre, 2 carottes, 100 g d’edamame épluchés, 4 cuillères à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à café de graines de sésame, sel.
Préparation : Faites mariner le tofu 10 minutes dans 2 cuillères à soupe de sauce soja et 1 cuillère d’huile de sésame. Coupez les fruits et légumes. Dressez le riz et ajoutez le tofu, la mangue, le concombre, les carottes râpées et les edamame. Arrosez du reste de sauce et saupoudrez de sésame.
Curry de pois chiches au lait de coco
Ingrédients : 400 g de pois chiches cuits, 1 boîte de tomates concassées (400 g), 20 cl de lait de coco, 1 oignon, 2 à 3 cm de gingembre frais, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de coriandre, 1 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, coriandre fraîche.
Préparation : Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans l’huile. Ajoutez les épices et remuez 1 minute. Versez les tomates et les pois chiches. Laissez mijoter 15 minutes. Ajoutez le lait de coco en fin de cuisson et parsemez de coriandre.
Chou-fleur rôti au curcuma et labneh
Ingrédients : 1 chou-fleur (en fleurettes), 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de curcuma, 1 cuillère à café de jus de citron, 100 ml de labneh, herbes fraîches, sel, poivre.
Préparation : Mélangez le sirop, l’huile, le curcuma et le citron. Enrobez les fleurettes et rôtissez 25 minutes à 200 °C. Servez avec le labneh et des herbes ciselées.
Petits-déjeuners et snacks anti-inflammatoires
Pancakes banane, œuf et farine d’amande
Selection👁 378 regardentIngrédients : 2 bananes mûres, 3 œufs, 80 g de farine d’amande, 70 ml de lait d’amande, huile de coco pour la cuisson.
Préparation : Écrasez les bananes. Ajoutez les œufs, la farine et le lait. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Faites cuire des petites crêpes dans l’huile de coco 2 minutes par face.
Barres énergétiques au matcha et graines
Ingrédients : 130 g de graines de tournesol, 140 g de graines de courge, 140 g de graines de sésame, 100 g de copeaux de noix de coco, 80 ml de sirop d’agave, 1 cuillère à café de vanille, 3 cuillères à soupe de graines de chanvre, 2 cuillères à café de matcha.
Préparation : Mélangez les graines et la noix de coco. Chauffez le sirop d’agave et la vanille. Versez sur les graines. Ajoutez le matcha et pressez dans un moule. Réfrigérez 1 heure puis découpez.
Smoothie banane, gingembre et curcuma
Ingrédients : 3 bananes, le jus d’un citron, 2 cm de gingembre frais râpé, 2 cm de curcuma frais râpé, 1 cuillère à soupe de sirop de coco, 400 ml de lait d’amande.
Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez frais. Ce smoothie est parfait pour démarrer la journée avec des anti-inflammatoires naturels.
Dips, tartinades et petites touches marines
Rillettes de sardines façon Etchebest
Ingrédients : 1 boîte de sardines à l’huile, 4 portions de fromage frais type La vache qui rit, 2 fruits de la passion, quelques brins de cerfeuil, sel, poivre.
Préparation : Égouttez les sardines. Mélangez-les au fromage frais. Ajoutez la pulpe des fruits de la passion. Assaisonnez et parsemez de cerfeuil. Servez sur des toasts complets.
Carottes glacées au labneh et pistaches
Ingrédients : 900 g de carottes colorées, 125 ml de miel d’acacia, 2 cuillères à soupe d’eau, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre, huile d’olive, 2 poignées de pistaches, 750 g de yaourt grec 10% (pour un labneh maison le faire égoutter).
Préparation : Faites cuire les carottes entières dans un peu d’huile puis glacez-les avec le miel, l’eau et le vinaigre 10 minutes. Servez tièdes sur un lit de labneh et parsemez de pistaches et de menthe.
Ces recettes privilégient les aliments riches en fibres, en antioxydants et en oméga-3. Elles s’adaptent facilement à un menu de mars pour limiter l’inflammation. Essayez-en quelques-unes cette semaine. Vous verrez la différence dans votre énergie et votre bien-être.